항 염증 음식 13가지

항 염증 음식 13가지, 13 anti-inflammation food
항 염증 음식 13가지, 13 anti-inflammation food

항 염증 음식 13가지

염증(inflammation)은 좋은 점과 나쁜 점이 있다.

염증은, 다치거나 감염 되었을 때 몸을 보호해주는 도움이 되기도하지만, 만성 염증은 체중 증가와 각종 병을 유발시킨다.

스트레스, 염증을 일으키는 식품, 운동부족등은 염증의 위험성을 증폭시킨다.

연구에 따르면, 13가지의 음식이 염증과 싸울 수 있는 음식이 있다.

1. 베리류: Strawberries, blueberries, raspberries, blackberries

베리유는 안토시안이라는 항산화제가 포함되었다. 이 항산화제는 항염증효과가 있는데, 질병 위험도를 낮추어 준다.

당신의 몸에는 NK 세포(natural killer cells)가 있는데, 면역체계의 작동을 적절히 수행하는 것을 도와준다.

과체중 남녀에게 딸기를 먹게 한 연구결과 에서는 심장병과 관련된 특정 항 염증을 일으키는 수위를 낮추었다.

2.   오메가3 지방산 EPA 와 DHA가 풍부한 생선류.

비록 많은 종류의 생선에 오메가3 지방산을 함유하지만, 아래의 생선들은 오메가3 지방산 최고의 원천이다.

  • Salmon (연어)
  • Sardines (정어리)
  • Herring (청어)
  • Mackerel (고등어)
  • Anchovies (멸치)

EPA와 DHA는 각종 대사 증후근과 심장질환, 당뇨, 신장병을 일으키는 염증을 줄여준다.

당신의 몸에서 이런 지방산은 레솔빈과 프로텍틴으로 분해되어 항 염증 작용을 한다.

임상연구에 의하면, 연어나 EPA와 DHA 보조제를 섭취하는 사람은 염증을 일으키는 C-reactive protein (CRP)가 줄어들었다.

3. 브로콜리는 매우 영양이 풍부한데 컬리플라워 부르셀새싹, 케일과 함께 십자화 채소에 속한다.

연구에 의하면, 브로콜리와 같이 십자화채소를 많이 먹는 사람은 암과 심장병 발병률이 현격히 저하되는 것을 보여준다. 이는 아마도 그 채소들에 포함된 항산화제에 의한 함 염증 효과라고 본다

브로콜리에는 sulforaphane 이라는 항산화제가 풍부한데, 염증을 유발시키는 cytokines 와 NF-kB의 수위를 낮춰준다.

4. 아보카도로는 이 기사 제목에서 몇 째 안가는 최고의 수퍼푸드 이다.

아보카도로에는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유, 심장에 좋은 단 불포화 지방이 많이 함유되어 있다. 게다가, 아보카도로에 포함된 한 성분은 젊은 피부에 발생하는 염증을 줄여준다.

한 연구에 따르면 아보카도로 한쪽을 햄버거와 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비하여, 염증을 유발하는 물질인NF-kB 와 IL-6의 수위가 낮았음을 보여준다.

5. 녹차는 가장 좋은 음료 수중의 하나이다.

녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만, 그리고 다른 질병들의 발병을 낮춰준다.

녹차의 많은 장점들은 항산화와 항 염증 성질인데 특별히 케타킨epigallocatechin-3-gallate (EGCG) 라고 불리우는 물질때문이다.

6. 고추 류인 피망과 멕시코 고추는 비타민 C와 항산화제를 포함하는데 이는 강력한 함 염증 제이다.

피망의 항산화제 케르세틴(황색)는염증 성 병인 사르코시스(전신마비증, 전신 장애불치병)을 유발하는 산화 작용 물질을 줄여준다.

7. 버섯은 수천 종류가 전세계에 있지만 몇 종류 안되는 수가, 먹을 수 있고 상업적으로 키워지고 있고, 송로버섯, 포토 벨로 버섯, 표고 버섯들이 있다.

버섯은 칼로리가 매우 낮고, 셀레늄, 구리, 비티민 B군이 풍부합니다. 또한 페놀류와 항산화제가 포함되어 항 염증 방지 작용을 합니다. 특별한 종류의 사자갈기 라고 불리우는 버섯은 비만의 낮은 급수의 염증 개선에 도움이 되고있다. 그런데 한 연구에 의하면, 항 염증 물질이 열을 가해서 요리하면 현저히 줄어드는 것을 발견했는데, 날것을 그냥 먹거나 살짝만 요리하면 좋다.

 

8. 포도 류는 염증을 내려주는 안토시안이 함유되어있다.

게다가, 포도는 각종 질병의 위험을 낮추는데, 심장병, 당뇨, 비만, 알츠하이머병 과 눈병들이다. 한 연구에 의하면, 심장병이 있는 사람이 매일 포도 추출물을 섭취했을 때, 염증유발 유전자와 NF-kB를 줄여주는 경험을 하게 되었다. 더욱이, 에디포넥딘의 수치가 증가했는데, 이 수치가 낮을 경우 체중증가와 암 발병률이 증가한다.

 

9. 강황(심황,울금)은 종종 인도카레 요리에 사용되는데 향이 강하고 토속적인 향신료이다. 강한 항 염증 영양소인 커규민은 많은 주목을 받고있다. 심황은 관절염과 당뇨, 그리고 다른 질병들과 관련되 염증을 낮추어 준다.

매일 1g 의 커큐민과 검은 후추에서나오는 페퍼린의 조합은 대사증후근이 있는 사람에게 병을 일으키는 염증인자, CRP를 현격하게 낮추어 준다.

그러나 심황(Turmeric) 혼자만으로는 놀랄만한 효과를 얻지 못한다. 어느 한 연구에의 하면 비만여성에게 매일 2.8그램의 심황을 복용하였지만, 좋은 결과를 얻지 못했다.

그보다는 분리된 커규민 보조제가 더욱더 효과 적이다. 커큐민 보조제는 종종 페퍼린(검은후추의 추출물)과 함께 커뮤민의 흡수율을 2000% 증가시킨다.

 

10. 엑스트라 버진 올리브 오일

엑스트라 버진 올리브 오일은 당신이 먹을 수 있는 가장 건강한 fat(기름)이다.

올리브 기름은 단불포화의 기름이며, 다양한 건강 이점을 제공해 주는 지중해식 음식의 주요식품이다. 엑스트라 버진 오일과 관련된 연구는 올리브 기름이 심장질환과, 뇌암, 그리고 각종 심각한 건강 위험을 감소시킨다고 했다.

어느 지중해식 연구에 의하면, 매일 50ml(1.7oz)의 올리브 기름을 섭취하는 사람들은CRP와 여러 다른 염증인자들은 현격히 감소한다고 조사되었다.

11. 다크 쵸콜릿과 코코아

다크 쵸콜릿은 맛이 좋고 풍부하며, 염증을 줄여주는 항산화제가 가득하여 병의 발병률을 줄여주어 건강한 삶으로 이끌어준다.

초콜릿의 플라보놀은  항염증 효과와 동맥의 내피세포 건강을 유지시킨다.

한 연구에 의하면, 담배를 피우는 사람에게 고농도의 플라보놀 초콜릿을 섭취하게 했더니 내피 기능이 현격하게 좋아지는 것을 경험했다.

그러나, 다크 초콜릿의 함량이 초소 70% 혹은 그 이상은 되어야 항 염증 효과를 걷을 수 있다.

12. 토마토

토마토는 “자연 발전소” 이다. 토마토는 비타민 C가 많고, 칼슘, 리코펜 항 염증 효과를 증대시킨다. 특히, 리코펜은 여러가지 암을 유발하는 프로 염증물질들을 줄여주는데 효험이 있다.

한 연구에 의하면, 과체중인 사람에게 토마토 주스를 마시면 염증인자들을 현격하게 줄여주지만, 비만 여성에게서는 효과가 없었다. 리코펜의 체내흡수율은 토마토를 올리브오일과 요리했을 때 최대의 효과를 보인다.

왜냐하면, 리코페인은 카르티노이드(적황색 색소) / 지용성이기 때문인데 카르티노이드는 기름에 잘 흡수 된다.

13. 체리

체리는 맛있고 인토시안과 카테킨이 풍부한 항산화 물질이 풍부하여 염증 개선에 좋다.

비록 시큼한 체리의 건강증진 성분이 많이 연구가 되어왔지만, 단맛나는  체리도 마찬가지로 이롭다. 한 연구에 의하면, 한달 동안 하루에 280 그램의 체리를 소모한 사람은 염증인자 CRP가 줄어들었으며, 체리 먹는 것을 그만두어도 28일까지 낮은 염증인자도를 보였다.

결론

비록 낮은 레벨의 염증도, 질병을 유발 시킬수 있다. 항산화물질이 풍부한 음식을 계속 섭취 해주는 것에 최선을 다하여야 한다.

고추류, 다크 초콜릿, 생선, 엑스트라 올리브유는 염증과 싸우는 아주 좋은 식품이며,  질병 발생율을 줄여준다.  -끝-

오리지날 소스 포스트: https://www.healthline.com

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